Creatina e Performance

A creatina é um dos suplementos mais utilizados entre os praticantes de atividade física e atletas. A base de evidências desse suplemento é excelente dos efeitos positivos na performance esportiva e no metabolismo.

E o que é a Creatina?

É um composto natural que é produzido no corpo a partir de 3 aminoácidos (arginina, glicina e metionina), mas podemos encontrar também através da alimentação, em alguns peixes e carne vermelha. A creatina tem um papel essencial no exercício e no movimento, pois ela é encontrada em sua forma livre no músculo ou como fosfocreatina que é responsável por restaurar rapidamente os níveis de ATP (nossa moeda de energia das células) no músculo. A creatina existe apenas em pequenas quantidades no corpo, o suficiente para alimentar cerca de 10 segundos de atividade de alta intensidade.

Quando suplementamos com creatina, a quantidade desse suplemento é aumentada em até 30% no corpo e embora existam muitos tipos de creatina, a forma mais pesquisada e simples é a monoidratada, e ainda é a mais barata no mercado.

Qual dosagem?

A dosagem padrão de creatina é de 3-5g por dia. Embora muitos dos primeiros estudos tenham usado um carregamento de creatina de 20-30g por dia para saturar os estoques rapidamente, doses menores demonstram serem eficazes da mesma forma, porém podem demorar um pouco mais para se acumular no corpo e surtir efeito.

REFERÊNCIAS

Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 10(1):31-4, 2018

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 14:18, 2017